健康生活
杨澜在博客中强烈推荐的书：《中国健康调查报告》
营养四大金刚：蔬果谷芽
蔬菜、水果、谷物、芽菜它们的比例：50-60%是谷物，做为我们营养的基底；15%是蔬菜；10-15%是水果；5-10%是芽菜种子或豆类，这样配合成为非常坚固的保护。
谷在中国的文字中是相续的意思，是生命生成、生生不息的意思，它也有善的意思。白居易诗云：「国之重宝，贤才与谷米。」它是黄色的，在五行属土。黄也是正中的意思。
善用谷类，可以让身体归回正中，从不平衡回到平衡，有均衡的作用。过去的中国医书里常教人发芽菜；谷芽炒焦了，可用来退奶；夏季热的时候，要吃浮小麦，也就是现在的麦茶，它生津止渴……按不同需要适当地调配，可以让你从寒性变成热性，亦可由湿性变成干性，有旋转乾坤的功能。所以它奠定我们百分之五、六十的基础。
蔬菜：可贵的地方在它的叶绿素，它是植物的血红素。植物白天吐出氧，把空气中的二氧化碳和水组成它所需的营养，非常神奇，且有清净的作用，空气的清净、血液的清净、废物的清除，都靠叶绿素。所以你不能一餐不吃绿色的东西。绿色叶菜充满生机，生食能净化伤口的细菌，清除我们体内药物残毒、放射线毒等，还有常葆青春的功能！
水果：水果的第一个特色是碱性，第二就是它本身有清洁的作用，因此重病的人喝果汁是很好的补给品，去腐生新。水果的成熟度很重要，最好买当地现产的，千里迢迢运来的水果又昂贵又稀有，对我们的健康不是很好。水果大都性凉，蒸熟、煮熟来吃可去掉水果的寒性，根据各人体质，要懂得寒热的调配。
芽菜：种子一旦发芽，其结构就会从蛋白质转变成非常容易消化吸收的氨基酸，脂肪也会转换成脂肪酸，淀粉变成简单的单糖，而且保留住很多的酵素、矿物质、纤维。发芽过程所产生的酵素及氨基酸比平常蔬菜营养成份多达10倍以上。（不过那些买到的便宜的、又肥又壮的芽菜都可能添加了化学生长剂。所以芽菜最好自己学着种，每天观看着种子发芽，家中有生机。）
不论如何，不吃肉类、乳类、蛋类，而吃蔬果谷芽，在健康上已经提升了一大步，而且对我们的环境——地球，也有很大的好处。它适合任何一个年龄层。 。
五色健康食物
酸性体质是“百病之源”：
多食肉类（医学上称为酸性食物），可使血液呈酸性（血液浊），要中和此酸性时，血中的钙质必大量消耗；其钙量减少，细胞即行老化；人体则易疲劳，无耐力，易神智不清与衰老。
而多食青菜水果（碱性食物），可使血液保持碱性（血液清），使人清爽，精力充沛，富于耐力，脑力敏捷，并可长寿。
人体结构（肠道、牙齿、手）本来是适合素食的：
据美国哥伦比亚大学的韩丁顿（G.S.Huntington）博士研究证明：
*肉食动物的小肠短，大肠直而平滑；素食动物的小肠长，大肠亦长。人类的大肠约有五至六呎长，并且来回排列；肠壁不平滑，而且重叠在一起，这样的肠道是适于素食而不宜肉食的。
*因为肉类在人类较长的肠子里停留过久会产生毒素，增加肝脏的负担——肝脏负担太重，会造成肝硬化及肝癌症。
*又肉类中有许多尿酸、尿素，食了会增加肾脏的负担，导致肾病。
*再者，肉类缺乏纤维，在长肠中易造成便秘，导致痔疮及直肠癌。
*人的牙齿平齐，适合咀嚼素菜，不像肉食动物的牙齿都向外露出（獠牙）。
*肉食动物都有利爪，而人类却没有锐利的指爪，表示适于吃素。
食品安全问题：
在现代工业化肉食生产过程中，生产商为了加快动物生长速度，普遍大量饲喂激素和人工合成饲料；
为了提高单位产出效率，动物所处的人工生长环境极其拥挤肮脏，滋生出大量自然条件下罕见的各种病毒、细菌和寄生虫；
不得不大量饲喂抗生素和其他化学药物维持动物生命，导致肉食品中残存超量激素，抗生素和其他生化毒素，对人体危害极大。
素食能够帮助我们切断毒源，逃离现代肉食工业的毒害。
例证：
第一次世界大战期间，爱吃肉的丹麦人被迫以谷物、蔬菜、水果等农产品为生。没想到，丹麦人的健康状况竟发生了戏剧性的改进，在实行配给制的第一年，丹麦人的因病死亡率就下降了17%。战争结束后，丹麦人恢复了以肉食为主的饮食生活，死亡率与心脏病的发病率又回升到了战前的水平。
第二次世界大战前，欧洲保加利亚，有‘长寿人国’之称，全国人口六百万中，而年高百岁以上的老人，竟占了一百六十余人之多。其长寿原因，经医学家研究结果，由于95%为终身不食肉者，这是素食可使健康长寿的又一证明。
前五十二军军长赵公武，为抗日名将，其夫人赵陆萧蓉居士，自幼长斋奉佛，坚持素食，从不作特别保养 ，体泰神怡，不知老之将至；行近六十岁之老妇，看上去犹如花信年华之少女。她五十九岁那年，去美国探望在美留学的儿子，当下飞机时，她儿子的同学们看到她，还误以为是他的未婚妻呢！
数据：
*肉食女性的母乳遭杀虫剂污染的情形是素食母亲的三十五倍。
*减少食用50％的肉、奶酪和蛋，可降低45％的心脏病发生；若完全不吃这些食品，则可减低90％心脏病发生率。
*每天都吃肉、奶酪、蛋类和牛奶的男性，得前列腺癌的风险比少吃或不吃这些食物的男性多三十六倍以上。
素食女人皮肤更美丽
肉食使血液里乳酸、尿酸含量增加，这些物质随汗液来到皮肤表面，会使皮肤失去活力和弹性，尤其会使面部的皮肤松弛无力，遇到冷风或日光曝晒，容易裂开。最明显的证据就是嗜肉的人头皮屑比别人多。
食用肉类的女性更容易长出皱纹、而且容易皮肤失去弹性，变得松弛，色素沉着等早衰现象。
素食令血液变成微碱性，血液里乳酸等物质大大减少，皮肤受损害的机会也随之降低了。而且，素食中的钙等矿物质又能把血液中的有害物质清除掉。经过清洗后的血液，能使全身各个器官的功能活泼起来，充满生气。如此一来，皮肤自然白皙光滑，很少受到斑点和皱纹的侵扰。可以说素食是最天然的美容护肤品。
生机饮食
所谓「生食」，即选择新鲜无农药污染的蔬果、茎、叶、芽菜部份生吃。
维生素和酵素遇热即被破坏。「生食法」可以保存蔬果中大量活性的水溶性维生素B群及C、活性酵素、辅酶等，促使人体内各种复杂的生化机制充分运作，发挥新陈代谢（提供能量、合成养分、排毒去腐）到最佳。生食法对很多病人常有起死回生的效果，故也被称为「生机疗法」。
（1）生食可防癌、增强免疫力：如每餐均能摄取大量活性维生素C，可以转换含亚硝酸的防腐剂，免除食道及胃壁细胞受致癌物伤害。
（2）生食提高能量：酵素、辅酶是人体内生化反应必需的物质，生食确保蔬果中的活性酵素、辅酶免受高温烹调的破坏，促使体内的各种蛋白质、脂肪、醣类的转化反应顺利进行，为人体提供能量。顺利解除现代人体能不足、易疲倦问题，并且痊愈许多疑难杂症。
（3）生食净身心：生食蔬果促进体内废物和毒素的排出。
水炒菜
目前广受生机饮食族喜欢的是水炒菜烹调方式。食物烹调不经过油爆炒的程序，有很多好处，例如油品不会因高温而劣化，且用油量少，吃起来格外清淡爽口，减少肠胃及肝肾的负担。油烟一少，也可降低主妇罹患肺癌的机会。
水炒菜基本作法：先在锅里放入少量水（相当平时放油的量），烧开后后放入要炒的菜，翻炒至熟为止，为了调味可以加点盐。虽然不用油，但也不必担心缺油，可以把花生米、核桃、杏仁、松子仁和葵花籽等油料作物洒在菜上，特别香。基本上算是一种少油、少糖、少盐的健康烹调方式。
水炒菜是有机饮食改变烹调方式的入门，只要掌握了基本技巧，随后不管是水炒米粉、水炒全麦面粉、甚至水炒五谷米饭等，均可随个人的喜好，变换主食的选择，既营养均衡又方便。
（小科普）素食中有足够的蛋白质吗？
关于这一点美国饮食协会 (ADA) 的意见是(1997)：“如果素食作到多样化并能满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白质就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白质，一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。”
在这个时代，蛋白质只怕太多，不用担忧它不足，因为蛋白质过多会引起肝脏和肾脏过度的负担；肾脏病到了衰竭的时候就变成尿毒症，此时的饮食要低蛋白、低盐，也就是「低压力」的食物，才能起死回生。那么我们健康的人要杜绝各种慢性病，更应该早日吃健康食物。
素食者要注意蛋白质的完整性，其实很简单，只要在米中加豆——米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以5:1或10:1的比例烹煮，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效。也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。
（小科普）少吃米饭减肥对吗？
吃米饭不会让人胖的，就热量而言，半杯米煮一碗饭，是一百个卡路里。一个马铃薯差不多也是八十到一百卡。两茶匙沙拉酱的脂肪含量有四百卡的热量。也就是说，两茶匙的沙拉酱等于四碗米饭。
（小科普）吃有机蔬菜贵吗？
有机蔬菜营养高，又比较有味道，若能生食或打精力汤，所需要量不多，算起来不贵。例如有机蔬菜价格若是一般蔬菜的2~3倍，平时每日吃1斤炒青菜，改用有机生食，1/3斤的量就够了。
认识五谷
小麦：《本草拾遗》中说“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强力气”。营养价值很高，含蛋白质10%。
四大功效：养心、益肾、活血、健脾。
实用未精制的小麦还能缓解更年期综合征。
大米：稻子脱壳而成。
糙米中的无机盐、膳食纤维、B族维生素含量都比精米高。
米粥补脾、和胃、清肺；米汤益气、养阴、润燥，性味甘平，有益于婴儿发育健康。多服能“强身好颜色”。
小米：亦称粟米、谷子。小米中胡萝卜素、维生素B1的含量位居粮食之首。
小米粥有“代参汤”的美称。性味甘咸，清热解渴、健胃。
玉米：维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍，同时含有大量营养保健物质，如胡萝卜素、核黄素、维生素E等，对于预防心脏病、癌症、延缓衰老、增强脑力有很大好处。
燕麦：即莜麦。营养价值非常高，所含蛋白质是大米的1倍多，比面粉高出4%，维生素A含量居粮食之首。氨基酸平衡在谷类中最好。
莜麦亚油酸含量高，可降低胆固醇。其高质量的膳食纤维，能缓解糖尿病、结肠癌。
薏米：所含蛋白质远比米面高。人体必需的氨基酸齐全。富含亚油酸。美容益肤、防癌，食药皆佳，用于宫廷药膳。
认识全粮
为什么要以五谷为主食
五谷含有更多的维生素B1
多吃五谷有助于降低血压
多吃五谷有利于防治糖尿病
常吃五谷能够预防中风
认识豆类
黄豆：含蛋白质比鸡蛋多2倍、比牛奶多1倍，是最受营养学家推崇的食物。能降低血脂和胆固醇、健脑、防癌、减肥，还富含钙质。豆浆可以预防老年痴呆症、可防治缺铁性贫血，增强抗病力，改善更年期症状，白皙皮肤。鲜豆浆被我国营养学家推荐为防治高血压、高血脂、动脉硬化等疾病的理想食品。尤其适合女性、老人和婴儿。
蚕豆：富含蛋白质，尤其氨基酸齐全。含磷脂、胆碱可增强记忆力、健脑。
绿豆：蛋白质含量比鸡肉高，热量是鸡肉3倍，钙是鸡肉7倍，铁是鸡肉4倍，维生素B2和磷也比鸡肉高。清热解毒。有“济世之良谷”之说。
红小豆：所含的营养物质超过许多食品，蛋白质17-23%，还有多种微量元素。李时珍称之为“心之谷”。
芸豆：有大白芸豆、红芸豆等品种。营养丰富超过鸡肉数倍。性味甘平，滋补食疗佳品。提高免疫力、减肥瘦身。
黑豆：具有补肾益精、润肤乌发的作用，常食可抗衰延年、解表清热、滋养止汗。自古入药。
为什么要吃粗杂粮
粗杂粮含更多的微量元素
粗杂粮含更多的膳食纤维——降糖、降脂、减肥、排毒防癌、增强免疫力
五谷杂粮中的“抗癌高手”： 玉米、薏米仁、红薯、麦麸
五色健康食物 《药食同源——食物是天然的医生》
五色—五行—五脏：中医把食物分为青、赤、黄、白、黑五色，各自对应人体的五脏：青色入肝、赤色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾。
绿色食物在五行中属木，对应到人体五脏为肝脏、胆。
*绿色蔬菜含大量的叶绿素、维生素及纤维素，能利于体内毒素的排出。
*绿色蔬果利于维持人体内酸碱平衡，还可减肥。
*所含丰富的叶酸，可防止胎儿神经管畸形，还是心脏的“保护神”。
*绿色蔬果也是钙的最佳来源，含量比牛奶还要多，吃“绿”被营养学家视为最好的补钙途径。
*还可舒缓压力、预防偏头痛。
*绿色食物所含维生素A对视力很有好处。
营养学家建议每天绿色蔬果的摄入量应该至少在四种以上。
[绿色食物举例：菠菜、黄瓜、芹菜、荠菜、芦笋、柿子椒、猕猴桃、绿豆、豌豆……]
红色属于五行之火，对应人体的血液和心脏。
*红色蔬菜富含β胡萝卜素，能增强细胞活力，对心脏有益。
*红色蔬菜富含茄红素、氨基酸、铁、锌、钙等微量元素，能提高免疫力。
*有抗自由基、预防衰老、抑制癌症的作用。
*红色蔬菜还能减轻疲劳、驱寒，增强意志力。
*红色水果富含天然铁质，可以补血。
*红色振奋精神，改善抑郁症。
[红色食物举例：红辣椒、西红柿、胡萝卜、苹果、樱桃、草莓、西瓜、红豆、红枣……]
黄色食物在五行中属土，对应人体脾脏和胃。
*富含维生素A，能保护胃肠黏膜、保护视力。
*富含维生素D，促进钙、磷吸收，壮骨强筋。
*富含维生素C、胡萝卜素，可以健脾、预防胃病、防治夜盲症。
*富含维生素E，有效减少色斑、延缓衰老。
[黄色食物举例：南瓜、花菜、橘子、哈密瓜、柿子、柠檬、香蕉、木瓜、小米、黄豆、玉米、甘薯……]
黑色食物一般具有固肾强骨的功效，对应肾脏和骨骼。由于肾主司人提的水分循环，在五行中属水。
*含17种氨基酸、丰富的微量元素，常吃可增强人体血红蛋白。
*补肾、延缓衰老。
*滋肤美容乌发。
[黑色食物举例：黑木耳、紫菜、香菇、葡萄、蓝莓、黑米、黑芝麻、黑豆、栗子……] 白色属五行之金，对应肺脏及皮肤
*白色食物是蛋白质和钙的丰富来源。
*健肺爽声，润肺祛痰。
*让肌肤充满弹性。
[白色食物举例：白萝卜、山药、百合、银耳、豆腐、金针菇、冬瓜、杏仁、薏米、大米……]
营养四大金刚：蔬果谷芽
蔬菜、水果、谷物、芽菜它们的比例：50-60%是谷物，做为我们营养的基底；15%是蔬菜；10-15%是水果；5-10%是芽菜种子或豆类，这样配合成为非常坚固的保护。
谷在中国的文字中是相续的意思，是生命生成、生生不息的意思，它也有善的意思。白居易诗云：「国之重宝，贤才与谷米。」它是黄色的，在五行属土。黄也是正中的意思。
善用谷类，可以让身体归回正中，从不平衡回到平衡，有均衡的作用。过去的中国医书里常教人发芽菜；谷芽炒焦了，可用来退奶；夏季热的时候，要吃浮小麦，也就是现在的麦茶，它生津止渴……按不同需要适当地调配，可以让你从寒性变成热性，亦可由湿性变成干性，有旋转乾坤的功能。所以它奠定我们百分之五、六十的基础。
蔬菜：可贵的地方在它的叶绿素，它是植物的血红素。植物白天吐出氧，把空气中的二氧化碳和水组成它所需的营养，非常神奇，且有清净的作用，空气的清净、血液的清净、废物的清除，都靠叶绿素。所以你不能一餐不吃绿色的东西。绿色叶菜充满生机，生食能净化伤口的细菌，清除我们体内药物残毒、放射线毒等，还有常葆青春的功能！
水果：水果的第一个特色是碱性，第二就是它本身有清洁的作用，因此重病的人喝果汁是很好的补给品，去腐生新。水果的成熟度很重要，最好买当地现产的，千里迢迢运来的水果又昂贵又稀有，对我们的健康不是很好。水果大都性凉，蒸熟、煮熟来吃可去掉水果的寒性，根据各人体质，要懂得寒热的调配。
芽菜：种子一旦发芽，其结构就会从蛋白质转变成非常容易消化吸收的氨基酸，脂肪也会转换成脂肪酸，淀粉变成简单的单糖，而且保留住很多的酵素、矿物质、纤维。发芽过程所产生的酵素及氨基酸比平常蔬菜营养成份多达10倍以上。（不过那些买到的便宜的、又肥又壮的芽菜都可能添加了化学生长剂。所以芽菜最好自己学着种，每天观看着种子发芽，家中有生机。）
不论如何，不吃肉类、乳类、蛋类，而吃蔬果谷芽，在健康上已经提升了一大步，而且对我们的环境——地球，也有很大的好处。它适合任何一个年龄层。 。
五色健康食物
酸性体质是“百病之源”：
多食肉类（医学上称为酸性食物），可使血液呈酸性（血液浊），要中和此酸性时，血中的钙质必大量消耗；其钙量减少，细胞即行老化；人体则易疲劳，无耐力，易神智不清与衰老。
而多食青菜水果（碱性食物），可使血液保持碱性（血液清），使人清爽，精力充沛，富于耐力，脑力敏捷，并可长寿。
人体结构（肠道、牙齿、手）本来是适合素食的：
据美国哥伦比亚大学的韩丁顿（G.S.Huntington）博士研究证明：
*肉食动物的小肠短，大肠直而平滑；素食动物的小肠长，大肠亦长。人类的大肠约有五至六呎长，并且来回排列；肠壁不平滑，而且重叠在一起，这样的肠道是适于素食而不宜肉食的。
*因为肉类在人类较长的肠子里停留过久会产生毒素，增加肝脏的负担——肝脏负担太重，会造成肝硬化及肝癌症。
*又肉类中有许多尿酸、尿素，食了会增加肾脏的负担，导致肾病。
*再者，肉类缺乏纤维，在长肠中易造成便秘，导致痔疮及直肠癌。
*人的牙齿平齐，适合咀嚼素菜，不像肉食动物的牙齿都向外露出（獠牙）。
*肉食动物都有利爪，而人类却没有锐利的指爪，表示适于吃素。
食品安全问题：
在现代工业化肉食生产过程中，生产商为了加快动物生长速度，普遍大量饲喂激素和人工合成饲料；
为了提高单位产出效率，动物所处的人工生长环境极其拥挤肮脏，滋生出大量自然条件下罕见的各种病毒、细菌和寄生虫；
不得不大量饲喂抗生素和其他化学药物维持动物生命，导致肉食品中残存超量激素，抗生素和其他生化毒素，对人体危害极大。
素食能够帮助我们切断毒源，逃离现代肉食工业的毒害。
例证：
第一次世界大战期间，爱吃肉的丹麦人被迫以谷物、蔬菜、水果等农产品为生。没想到，丹麦人的健康状况竟发生了戏剧性的改进，在实行配给制的第一年，丹麦人的因病死亡率就下降了17%。战争结束后，丹麦人恢复了以肉食为主的饮食生活，死亡率与心脏病的发病率又回升到了战前的水平。
第二次世界大战前，欧洲保加利亚，有‘长寿人国’之称，全国人口六百万中，而年高百岁以上的老人，竟占了一百六十余人之多。其长寿原因，经医学家研究结果，由于95%为终身不食肉者，这是素食可使健康长寿的又一证明。
前五十二军军长赵公武，为抗日名将，其夫人赵陆萧蓉居士，自幼长斋奉佛，坚持素食，从不作特别保养 ，体泰神怡，不知老之将至；行近六十岁之老妇，看上去犹如花信年华之少女。她五十九岁那年，去美国探望在美留学的儿子，当下飞机时，她儿子的同学们看到她，还误以为是他的未婚妻呢！
数据：
*肉食女性的母乳遭杀虫剂污染的情形是素食母亲的三十五倍。
*减少食用50％的肉、奶酪和蛋，可降低45％的心脏病发生；若完全不吃这些食品，则可减低90％心脏病发生率。
*每天都吃肉、奶酪、蛋类和牛奶的男性，得前列腺癌的风险比少吃或不吃这些食物的男性多三十六倍以上。
素食女人皮肤更美丽
肉食使血液里乳酸、尿酸含量增加，这些物质随汗液来到皮肤表面，会使皮肤失去活力和弹性，尤其会使面部的皮肤松弛无力，遇到冷风或日光曝晒，容易裂开。最明显的证据就是嗜肉的人头皮屑比别人多。
食用肉类的女性更容易长出皱纹、而且容易皮肤失去弹性，变得松弛，色素沉着等早衰现象。
素食令血液变成微碱性，血液里乳酸等物质大大减少，皮肤受损害的机会也随之降低了。而且，素食中的钙等矿物质又能把血液中的有害物质清除掉。经过清洗后的血液，能使全身各个器官的功能活泼起来，充满生气。如此一来，皮肤自然白皙光滑，很少受到斑点和皱纹的侵扰。可以说素食是最天然的美容护肤品。
生机饮食
所谓「生食」，即选择新鲜无农药污染的蔬果、茎、叶、芽菜部份生吃。
维生素和酵素遇热即被破坏。「生食法」可以保存蔬果中大量活性的水溶性维生素B群及C、活性酵素、辅酶等，促使人体内各种复杂的生化机制充分运作，发挥新陈代谢（提供能量、合成养分、排毒去腐）到最佳。生食法对很多病人常有起死回生的效果，故也被称为「生机疗法」。
（1）生食可防癌、增强免疫力：如每餐均能摄取大量活性维生素C，可以转换含亚硝酸的防腐剂，免除食道及胃壁细胞受致癌物伤害。
（2）生食提高能量：酵素、辅酶是人体内生化反应必需的物质，生食确保蔬果中的活性酵素、辅酶免受高温烹调的破坏，促使体内的各种蛋白质、脂肪、醣类的转化反应顺利进行，为人体提供能量。顺利解除现代人体能不足、易疲倦问题，并且痊愈许多疑难杂症。
（3）生食净身心：生食蔬果促进体内废物和毒素的排出。
水炒菜
目前广受生机饮食族喜欢的是水炒菜烹调方式。食物烹调不经过油爆炒的程序，有很多好处，例如油品不会因高温而劣化，且用油量少，吃起来格外清淡爽口，减少肠胃及肝肾的负担。油烟一少，也可降低主妇罹患肺癌的机会。
水炒菜基本作法：先在锅里放入少量水（相当平时放油的量），烧开后后放入要炒的菜，翻炒至熟为止，为了调味可以加点盐。虽然不用油，但也不必担心缺油，可以把花生米、核桃、杏仁、松子仁和葵花籽等油料作物洒在菜上，特别香。基本上算是一种少油、少糖、少盐的健康烹调方式。
水炒菜是有机饮食改变烹调方式的入门，只要掌握了基本技巧，随后不管是水炒米粉、水炒全麦面粉、甚至水炒五谷米饭等，均可随个人的喜好，变换主食的选择，既营养均衡又方便。
（小科普）素食中有足够的蛋白质吗？
关于这一点美国饮食协会 (ADA) 的意见是(1997)：“如果素食作到多样化并能满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白质就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白质，一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。”
在这个时代，蛋白质只怕太多，不用担忧它不足，因为蛋白质过多会引起肝脏和肾脏过度的负担；肾脏病到了衰竭的时候就变成尿毒症，此时的饮食要低蛋白、低盐，也就是「低压力」的食物，才能起死回生。那么我们健康的人要杜绝各种慢性病，更应该早日吃健康食物。
素食者要注意蛋白质的完整性，其实很简单，只要在米中加豆——米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以5:1或10:1的比例烹煮，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效。也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。
（小科普）少吃米饭减肥对吗？
吃米饭不会让人胖的，就热量而言，半杯米煮一碗饭，是一百个卡路里。一个马铃薯差不多也是八十到一百卡。两茶匙沙拉酱的脂肪含量有四百卡的热量。也就是说，两茶匙的沙拉酱等于四碗米饭。
（小科普）吃有机蔬菜贵吗？
有机蔬菜营养高，又比较有味道，若能生食或打精力汤，所需要量不多，算起来不贵。例如有机蔬菜价格若是一般蔬菜的2~3倍，平时每日吃1斤炒青菜，改用有机生食，1/3斤的量就够了。
认识五谷
小麦：《本草拾遗》中说“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强力气”。营养价值很高，含蛋白质10%。
四大功效：养心、益肾、活血、健脾。
实用未精制的小麦还能缓解更年期综合征。
大米：稻子脱壳而成。
糙米中的无机盐、膳食纤维、B族维生素含量都比精米高。
米粥补脾、和胃、清肺；米汤益气、养阴、润燥，性味甘平，有益于婴儿发育健康。多服能“强身好颜色”。
小米：亦称粟米、谷子。小米中胡萝卜素、维生素B1的含量位居粮食之首。
小米粥有“代参汤”的美称。性味甘咸，清热解渴、健胃。
玉米：维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍，同时含有大量营养保健物质，如胡萝卜素、核黄素、维生素E等，对于预防心脏病、癌症、延缓衰老、增强脑力有很大好处。
燕麦：即莜麦。营养价值非常高，所含蛋白质是大米的1倍多，比面粉高出4%，维生素A含量居粮食之首。氨基酸平衡在谷类中最好。
莜麦亚油酸含量高，可降低胆固醇。其高质量的膳食纤维，能缓解糖尿病、结肠癌。
薏米：所含蛋白质远比米面高。人体必需的氨基酸齐全。富含亚油酸。美容益肤、防癌，食药皆佳，用于宫廷药膳。
认识全粮
为什么要以五谷为主食
五谷含有更多的维生素B1
多吃五谷有助于降低血压
多吃五谷有利于防治糖尿病
常吃五谷能够预防中风
认识豆类
黄豆：含蛋白质比鸡蛋多2倍、比牛奶多1倍，是最受营养学家推崇的食物。能降低血脂和胆固醇、健脑、防癌、减肥，还富含钙质。豆浆可以预防老年痴呆症、可防治缺铁性贫血，增强抗病力，改善更年期症状，白皙皮肤。鲜豆浆被我国营养学家推荐为防治高血压、高血脂、动脉硬化等疾病的理想食品。尤其适合女性、老人和婴儿。
蚕豆：富含蛋白质，尤其氨基酸齐全。含磷脂、胆碱可增强记忆力、健脑。
绿豆：蛋白质含量比鸡肉高，热量是鸡肉3倍，钙是鸡肉7倍，铁是鸡肉4倍，维生素B2和磷也比鸡肉高。清热解毒。有“济世之良谷”之说。
红小豆：所含的营养物质超过许多食品，蛋白质17-23%，还有多种微量元素。李时珍称之为“心之谷”。
芸豆：有大白芸豆、红芸豆等品种。营养丰富超过鸡肉数倍。性味甘平，滋补食疗佳品。提高免疫力、减肥瘦身。
黑豆：具有补肾益精、润肤乌发的作用，常食可抗衰延年、解表清热、滋养止汗。自古入药。
为什么要吃粗杂粮
粗杂粮含更多的微量元素
粗杂粮含更多的膳食纤维——降糖、降脂、减肥、排毒防癌、增强免疫力
五谷杂粮中的“抗癌高手”： 玉米、薏米仁、红薯、麦麸
五色健康食物 《药食同源——食物是天然的医生》
五色—五行—五脏：中医把食物分为青、赤、黄、白、黑五色，各自对应人体的五脏：青色入肝、赤色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾。
绿色食物在五行中属木，对应到人体五脏为肝脏、胆。
*绿色蔬菜含大量的叶绿素、维生素及纤维素，能利于体内毒素的排出。
*绿色蔬果利于维持人体内酸碱平衡，还可减肥。
*所含丰富的叶酸，可防止胎儿神经管畸形，还是心脏的“保护神”。
*绿色蔬果也是钙的最佳来源，含量比牛奶还要多，吃“绿”被营养学家视为最好的补钙途径。
*还可舒缓压力、预防偏头痛。
*绿色食物所含维生素A对视力很有好处。
营养学家建议每天绿色蔬果的摄入量应该至少在四种以上。
[绿色食物举例：菠菜、黄瓜、芹菜、荠菜、芦笋、柿子椒、猕猴桃、绿豆、豌豆……]
红色属于五行之火，对应人体的血液和心脏。
*红色蔬菜富含β胡萝卜素，能增强细胞活力，对心脏有益。
*红色蔬菜富含茄红素、氨基酸、铁、锌、钙等微量元素，能提高免疫力。
*有抗自由基、预防衰老、抑制癌症的作用。
*红色蔬菜还能减轻疲劳、驱寒，增强意志力。
*红色水果富含天然铁质，可以补血。
*红色振奋精神，改善抑郁症。
[红色食物举例：红辣椒、西红柿、胡萝卜、苹果、樱桃、草莓、西瓜、红豆、红枣……]
黄色食物在五行中属土，对应人体脾脏和胃。
*富含维生素A，能保护胃肠黏膜、保护视力。
*富含维生素D，促进钙、磷吸收，壮骨强筋。
*富含维生素C、胡萝卜素，可以健脾、预防胃病、防治夜盲症。
*富含维生素E，有效减少色斑、延缓衰老。
[黄色食物举例：南瓜、花菜、橘子、哈密瓜、柿子、柠檬、香蕉、木瓜、小米、黄豆、玉米、甘薯……]
黑色食物一般具有固肾强骨的功效，对应肾脏和骨骼。由于肾主司人提的水分循环，在五行中属水。
*含17种氨基酸、丰富的微量元素，常吃可增强人体血红蛋白。
*补肾、延缓衰老。
*滋肤美容乌发。
[黑色食物举例：黑木耳、紫菜、香菇、葡萄、蓝莓、黑米、黑芝麻、黑豆、栗子……] 白色属五行之金，对应肺脏及皮肤
*白色食物是蛋白质和钙的丰富来源。
*健肺爽声，润肺祛痰。
*让肌肤充满弹性。
[白色食物举例：白萝卜、山药、百合、银耳、豆腐、金针菇、冬瓜、杏仁、薏米、大米……]
